Digitale detox: een evenwichtiger gebruik van je smartphone

Waarom je schermtijd verminderen?

Sociale media zijn ontworpen om je aandacht zo lang mogelijk vast te houden met korte, leuke en vaak verslavende content. Gevolg: je hebt vast ook al eens meer tijd gespendeerd met scrollen dan je had gewild.. Wil je weer controle krijgen over je schermgebruik zonder helemaal offline te gaan? Volg dan deze tips voor een bewuster gebruik van je smartphone.

1. Ruim je apps en meldingen op

• Verwijder apps die je niet gebruikt of liever vermijdt.
• Schrijf je uit voor nieuwsbrieven die je niet meer leest.
• Zet niet-essentiële meldingen uit om minder afgeleid te worden.

Door alleen nuttige meldingen te behouden, hoef je minder vaak op je telefoon te kijken.

Fun fact: Sommige mensen hebben last van het “fantoomtrilsyndroom”, waarbij ze denken dat hun telefoon trilt, terwijl dat niet zo is. Herkenbaar?

2. Gebruik gepersonaliseerde profielen op je telefoon

Profielen zoals "werk", "slapen" of "autorijden" blokkeren bepaalde apps en meldingen afhankelijk van de situatie of een tijdstip.
Je kunt bijvoorbeeld telefoonvrije momenten instellen, zoals:

• Na 22.00 uur elke avond.
• Een zondag zonder sociale media.

Hoe doe je dat?

Met gepersonaliseerde profielen op je iPhone of Android-smartphone kun je je instellingen en functies eenvoudig aanpassen aan verschillende situaties (werk, vrije tijd, autorijden enz.). Zo stel je het in op elk systeem:

Op iPhone: gebruik van Concentratiemodus

Vanaf iOS 15 kun je de Concentratiemodus gebruiken om gepersonaliseerde profielen te maken. Zo werkt het:

1. Ga naar Instellingen > Concentratie.
2. Maak een nieuw profiel via de + knop. Kies een voorgedefinieerd profiel (Werk, Slapen, enz.) of stel zelf iets in.
3. Geef je profiel een naam, kies een icoon en een kleur.
4. Pas je profiel aan:
   • Kies welke meldingen je wel wilt ontvangen.
   • Verberg bepaalde app-pagina's op je startscherm.
   • Vergrendelscherm: pas de weergave aan (stilzetten van meldingen, stijl van het vergrendelscherm).
   • Stel automatische triggers in (tijd, locatie, app-gebruik).
5. Activeer het profiel via het bedieningspaneel en selecteer de gewenste modus.

Op Android: gebruik van gebruikersprofielen of Focusmodus

Afhankelijk van je Android-versie en de fabrikant van je toestel, kun je kiezen voor gebruikersprofielen (vaak op puur Android) of handige tools zoals de Niet Storen-modus. Zo stel je dit in:

1. Gebruikersprofielen (stock Android of aangepaste versies):
   • Een profiel aanmaken:
     • Ga naar Instellingen > Systeem > Geavanceerd > Gebruikersprofielen.
     • Tik op Gebruiker toevoegen.
   • Profiel instellen: geef je profiel een naam en personaliseer het (app-rechten, bestanden, enz.).
   • Wisselen tussen profielen: dit kan via de notificatiebalk of via Gebruikers in de instellingen.
2. Focusmodus of Niet Storen (via Digitaal Welzijn):
   • Focusmodus instellen:
     • Ga naar Instellingen > Digitaal Welzijn en ouderlijk toezicht > Focusmodus.
     • Kies of maak een profiel waarin je bepaalde apps of meldingen blokkeert.

Focusmodus activeren: Open het Snelle instellingenmenu en selecteer de gewenste modus.

Apps van derden voor verdere personalisatie:

• als de ingebouwde opties niet voldoende zijn, kun je apps gebruiken om je profielen nog verder te personaliseren: Tasker (Android): Volledige automatisering van instellingen en apps.
• IFTTT (iPhone & Android): Automatiseer acties tussen je apps en apparaten.
• Bixby Routines (Samsung): Voor Samsung-gebruikers om profielen te automatiseren.

3. Stel tijdslimieten in voor je favoriete apps

In de instellingen van je telefoon of in apps zoals Instagram, TikTok en YouTube kun je eenvoudig tijdslimieten instellen.Zo krijg je inzicht in je gebruik en kun je je gewoontes aanpassen. Wil je nog een stap verder gaan? Probeer dan een app zoals Opal. Deze app blokkeert sociale media volledig en geeft je een helder overzicht van je gebruiksgegevens.

4. Zet je scherm op zwart-wit

Een slimme truc om content minder aantrekkelijk te maken: activeer de zwart-witmodus van je telefoon terwijl je scrolt.

Hoe zet je de zwart-witmodus aan?

Op iPhone:

Ga naar Instellingen > Toegankelijkheid > Weergave > Kleurenfilters en activeer zwart-wit.

Op Android:

• Ga naar Instellingen > Weergave (of Scherm, afhankelijk van je model) > Oogcomfort > activeer de optie "Zwart-wit".
• Je kunt ook naar Instellingen > Digitaal comfort en ouderlijk toezicht > selecteer Slaapstand, waarmee je ook overschakelt naar zwart-wit.

Je kunt ook een snelkoppeling instellen om de zwart-witmodus automatisch te activeren bij het gebruik van bepaalde apps.

5. Probeer een “dumbphone”

Wil je nog een stap verder gaan in je digitale detox? Overweeg dan een "dumbphone". Deze telefoons beperken zich tot de basisfunctieszoals bellen, sms’en, foto’s maken en muziek luisteren. Geen apps, geen sociale media.

Bewuster gebruik

Tijd doorbrengen op je smartphone of sociale media is op zich helemaal oké. Maar voel je dat je gebruik de overhand neemt? Met deze tips krijg je de controle weer in handen.

Klaar om te starten met een digitale detox?